克服負面情緒

尋找，迷失的心靈‧What? Why? How?

要做情緒的主人，必先要明白：
1. 人總會經歷正負面情緒
2. 相信自己有能力控制和改變情緒
3. 良好情緒管理方法和正面的情緒是可以學習的

情緒管理這個題目，範圍很廣，因為每種情緒也有其特點和處理方法，管理的基本步，可記以下的3個W：
WHAT：我現在有什麼情緒？
WHY：我為什麼有這種感覺和反應？
HOW：我如何去處理這個情緒？

運用這3個步驟，最初階段可考慮寫日記、與人分享和利用獨處的時間思考方法，去訓練我們察覺自己的情緒，捕捉即時的想法。

尋找第一步：改變負面思想

只要負面思想出現，負面的情緒便會跟來，處理負面情緒的要訣，便要改變負面想法，什麼是負面想法呢？試看看自己有否以下的思想特徵，同時透過下列“改變想法”的空格，給予自己訓練的空間，想想新的正面思想。

尋找第二步：換個角度看事情

透過思考重整的訓練和改變行為模式，培養正面情緒，便能事半功倍。

思想重整

1. 理解事情的因果關係
正面思考的人，不會隨便將所有的失誤或失敗視為自己一手造成的，對不如意或失敗事情的歸因會作如下的分析：
．客觀地考慮外在的成因，而非衹歸究自己個人的因素
．視挫折為短暫的，而非永久的
．視失敗衹是某方面的，而非全面的失敗

很明顯這樣的因果思維可以令我們保持樂觀和希望，並促使我們更有動力去克服困難；相反，具備負面思想的人就會認定挫折是不會逆轉的，時常自責或埋怨別人，不能客觀地分析失敗的外在因素，這自然會打擊自己的鬥志和耐力，容易放棄和灰心，造成惡性循環的後果。

2. 從不同的角度看
凡事都有正反兩面，甚至多面，衹要我們堅持尋找事情正面的意義，有積極的思想也不是很困難的。例如我們可以將事情作以下的看法：
．將“困難”變成“挑戰”
．將“失去”變成“珍惜現在所有的”或“曾經擁有”
．將“逆境”變成“考驗”、“功課”和“黎明前的黑夜”

3. 多用欣賞的角度
我們很容易看到事情的陰暗面、壞處，彈多於讚。欣賞的能力是需要培養的，我們可從接納和從美好的方面開始去看，眼發掘潛質和優點。欣賞也是從平凡中看到不平凡，不將凡事都看為必然，抱一顆赤子之心，看每件平常事也抱第一次看的心態去看，自能發現新大陸，在平凡中見奇妙。
練習：細心的觀賞大自然處的每一朵花、一棵樹、一草一木，領略大自然的奇妙美麗，回味人生中各樣的奧妙。
身邊的人每日為你安排的晚飯、為你洗燙好的衣裳或簡單的慰問，皆不是循例的工序，背後藏的關懷，你有欣賞過嗎？

4. 學習“失去的藝術”
“失去”可以指外在的人或物，例如失業、失戀和親友去世等，也包括內在的失去，例如失去自尊、自信、安全感等。積極思想的人明白得失是人生難免的事，懂得如何放手、接受所失去的，他們會運用以下的想法去面對：
．曾經擁有過而失去的，總比不曾擁有而失去的好。
．美好的回憶在我的腦海中是永遠不會失去的。
．有失有得，有危有機，失去或能帶給我成長的機會和經驗。
．我能夠感受到痛苦，表示我仍然活生存，總比麻木沒有感覺或沒有生命的好。

印度的傳說：學習放下的啟示

那些捕捉猴子的人，衹需將食物放在一個特製的箱內，當貪食的猴子伸手入箱，抓滿食物之後，牠的手就不能抽離箱子那狹窄的洞口，即使獵人一步一步的接近，若牠的手仍然緊握不放開食物，結果就衹有坐以待斃，成為獵人的囊中物了！

這故事比喻我們不懂得放手的後果。若我們想做聰明的猴子，我們就要學懂放手、接納失去的藝術。

付諸實行

1. 自我對話
每當那些消極負面的想法浮現時，你可以用正面積極的語句去取代，例如：
“我一定不能解決這問題”改為“我可以嘗試不同的方法解決這問題”
“沒有人會喜歡我”改為“有些人會不喜歡我，但也一定會有人喜歡我；何況，我自己喜歡自己不是也很好嗎？”

2. 專注於可行的事情
很多人時常有大大小小的擔憂，如國家經濟或別人的反應等，這只會令自己更無自信和安全感。但積極思想的人不會虛耗時間和精神在能力範圍以外的事，只會集中 於目前可做的，專注於可行的事情上。心理學研究顯示，一個人面對壓力困難時的掌控感是非常重要的，掌控感是在乎我們相信自己有能力處理控制範圍以內的事 情，這並不包括我們控制範圍以外的事情。

3. 設定具體可行的目標
嘗試為自己訂立一些具體可行的目標和實行方案，然後按部就班的實現計劃，並且在完成一個目標之後懂得讚賞自己，或獎勵自己，提高自我形象和自信，滿足自己的成就，這樣才可以為自己製造更多的動力去成就更大的目標，這都是積極思想的特色。

尋找第三步：親朋戚友可以做的事

1. 接納了解的態度
．要多學習認識情緒病方面的知識
．用愛心去幫助病者

2. 情感上的支援
．要明白情緒病者會孤立自己、覺得無助、別人不了解
．耐心的聆聽、不要批評、太早教導和給予忠告
．嘗試從病者角度去看問題

3. 鼓勵
．鼓勵病者面對自己的問題
．給予希望，提出樂觀的看法

4. 勸喻病人尋求協助
．看醫生、社工或心理學家、輔導員
．輕微的情緒病不一定要藥物治療，心理輔導和治療可能效果更佳。幫助病者了解自己和改善情況，發揮自己的潛能和別人的支援，去解決問題。

5. 陪伴病者
．協助病者尋求令自己開心、輕鬆愉快的活動，例如散步、朋友的聚會、看電影、運動等。

6. 不要指責病者懶惰、不負責任
．關懷、給予希望，但不要給予病者太大壓力，強迫病者做他們未能做到的事情。
．學習平衡點：耐性觀察病者轉變＋給予適當的鼓勵。

7. 親友自己要注意自己的情緒健康
．幫助情緒病病人是件不容易的事，幫助者往往自己的情緒也易被影響，因而產生沮喪內疚、憤怒、壓力大、無助。
．要清楚界線：我們的角色是關懷者和扶持者，痊癒是要靠病者自己的努力。
．要照顧好自己的心情：保持樂觀、希望、情緒平衡、若失控的話自己可以要暫時放開。善待自己，為自己保留一些空間，注意自己生活的愉快感和滿足感。

星洲日報／副刊‧整理：李秀華‧2011.01.04